夏季减肥食谱来了！《成人肥胖食养指南（2024年版）》全面解读

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导语：

肥胖已成为威胁现代人健康的重要问题，如何科学减重、保持健康体重？国家卫生健康委办公厅最新发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》提供了权威指导。本文将为您解读指南的核心内容，帮助您掌握科学减重的关键方法。

一、肥胖现状与危害

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，且呈现上升趋势。

肥胖不仅增加心血管疾病、糖尿病等慢性病风险，还与多种肿瘤的发生相关。2019年，全国11.98%的心血管疾病死亡归因于高体质指数（BMI），肥胖防控刻不容缓。

二、肥胖的定义与判定

肥胖是脂肪积聚过多达到危害健康程度的慢性代谢性疾病。判定标准如下：

1.BMI分类：

肥胖：BMI≥28.0 kg/m2

超重：24.0 kg/m2≤BMI<28.0 kg/m2

正常：18.5 kg/m2≤BMI<24.0 kg/m2

体重过低：BMI<18.5 kg/m2

2.中心型肥胖：

男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm为中心型肥胖。

三、科学减重的六大原则

1.控制总能量摄入，保持合理膳食

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每日能量摄入男性1200～1500kcal，女性1000～1200kcal。

三大营养素供能比：脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。

推荐全谷物、深色蔬菜、低脂肉类和奶类。

2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

避免油炸食品、含糖饮料等高能量食物。

每日盐不超过5g，烹调油20～25g，添加糖不超过25g。

3.纠正不良饮食行为，科学进餐

定时定量，细嚼慢咽，按“蔬菜-肉类-主食”顺序进餐。

晚餐建议在17:00～19:00完成，避免夜宵。

4.多动少静，睡眠充足，作息规律

每周150～300分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳。

保证每日7小时睡眠，避免熬夜。

5.食养有道，合理选择食药物质

根据中医证型选用食药物质，如痰湿内盛证可饮用薏苡仁冬瓜汤。

6.安全减重，保持健康体重

减重目标：6个月内减重5%～10%，每月减2～4kg。

避免快速减重，关注体脂率和肌肉量变化。

图源：果壳

四、不同地区的食谱推荐

指南结合各地饮食特点，提供了东北、西北、华北、华东、华中、西南、华南七大区域的四季食谱，涵盖1200kcal、1400kcal、1600kcal三个能量水平。例如：



东北地区：铁锅炖鱼配二米饭，控制油盐用量。

华南地区：清蒸鱼搭配糙米饭，注重清淡口味。

五、实用食养方举例

1.胃热火郁证：铁皮石斛玉竹煲瘦肉，清胃热。

2.痰湿内盛证：薏苡仁冬瓜汤，化痰消滞。

3.脾虚不运证：扁豆山药粥，健脾益气。

结 语

肥胖防控需要长期坚持科学的生活方式。《成人肥胖食养指南（2024年版）》为公众提供了实用的减重方法和食谱，帮助您实现健康体重。记住，减重不是一蹴而就，而是养成良好习惯的过程。返回搜狐，查看更多

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